<추석연휴 직장인 건강 특집-6>...경제처럼 운동도 무리하면 탈난다

[초이스경제 이영란 기자] 추석 연휴 이후 운동을 시작하기로 마음먹은 사람들이 많다. 실제로 명절이 끝나고 나면 헬스클럽 산업이 잠깐 호황을 보이기는 한다. 명절 직후 직장인 등이 헬스클럽에 신규 등록하는 경우가 크게 늘어난다고 한다.

운동을 시작하는 사람들이 가장 저지르기 쉬운 오류(?) 가운데 하나가 자신의 체력만 믿고 며칠간 연달아 운동하는 사례가 많다는 것이다. 몸이 적응하지 못해 근육이 당기거나 온 몸이 쑤시는 상황이 닥치면 자연스럽게 운동을 쉬게되고 그러다보면 ‘운동 작심삼일’이 되고 만다.

걷기부터 시작할 경우라도 한꺼번에 운동량을 늘리게 되면 무릎 등에 무리가 갈 수 있다. 몸이 충분히 적응할 만한 시간을 줘야 하는 것이다.

걷기 운동 초보자인 경우에는 ‘일주일에 4번, 한번에 30분씩 걷는 정도의 운동량이면 적정하다’는게 일반적인 권고다.

하지만 초보자들에게는 이 또한 힘들 수 있다. 오히려 ‘운동을 마쳤을 때 같은 운동을 한 번 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들 정도로’ 적당한 강도로 운동하는 게 좋다는 것이 전문가들의 조언이다.

▲ 달리기 하는 사람들. /사진=뉴시스

달리기에서는 ‘10%의 법칙’이란 것이 있다. 매주 운동량이나 운동 거리를 10% 이상 늘리지 말라는 것이다. 예를 들어서 첫 주에 10km를 달렸다고 하면, 두 번째 주에는 최대 11km, 세 번째 주에는 최대 12km를 달리는 식이다.

달리는 의사회 이동윤 외과의사는 “운동을 할 때는 지난주의 거리나 시간보다 10% 이상 늘리지 말라”고 조언한다.

운동량을 늘릴 때도 날짜부터 늘리는 것이 아니라 일간 주행거리를 늘리는 것이 안전하다고 충고한다. 다시 말해 한 번에 뛰는 거리를 5km→6km→7km 식으로 늘린 이후에 일주일 중 운동하는 날을 2일→3일→4일 식으로 늘리는 것이 바람직하다는 것이다.

일부 전문가들은 “매주 운동량을 10% 늘리는 것도 너무 많다”는 입장을 보이기도 한다. 매주 3~5% 정도만 늘려야 한다는 주장이다.

하지만 초보자가 아니라 부상이나 기타 사유로 일정 기간 달리기를 하지 못하다가 다시 시작한 사람이라면 컨디션에 따라 훈련량이나 거리를 늘려도 무관하다.

달리기의 법칙 가운데 ‘10분의 법칙’이라는 것도 있다. 걷기든 달리기든 본격적으로 시작하기 전에 우리 몸을 데우는 준비운동을 10분 정도 하라는 것이다. 우리 몸으로 하여금 혈액순환을 원활해지게 하고, 코어 근육에 운동을 준비시키는 역할을 하게 된다.

10분의 준비운동으로 현기증과 같은 경미한 부작용부터 발목, 무릎 등 신체 부상까지도 예방할 수 있다는 것이 전문가들의 얘기다. 운동을 끝낸 이후에도 10분 정도 정리운동을 한다면 훨씬 더 빠르게 피로를 풀 수 있다.

운동도 '경제논리'와 같다. 무리하면 탈난다. 자신의 수준에 맞게 하는 것이 가장 중요하다.

 

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